Uno de los mensajes que más habitualmente escuchamos es:”necesitas estirar más”; es obvio que estirar es un hábito magnífico para nuestro cuerpo (soy un firme defensor de ellos y de todas las técnicas que los utilizan), aunque la realidad es que puedes estirar, torcerte, girarte y “descomprimir tu columna” todo lo que quieras, pero si no corriges esa postura sentada en la que pasas más de 5 horas al día, esa forma de coger a tu bebé, esa postura al leer tumbado, etc. no estamos yendo a la causa real: las posiciones más habituales que adoptamos durante el día. La clave es la postura.

Sin cambiar los malos hábitos posturales que ayudan a causar o mantener las molestias de la espalda, los ejercicios es difícil que lleguen a ser realmente efectivos; la realidad es que son las posturas que haces todos los días, muchas de manera inconsciente, las que marcan la diferencia.

Hoy te voy a dar algunos ejemplos que muestran como actividades cotidianas pueden convertirse en la base para nuestros problemas de espalda y qué hacer para mejorarlas.

Cómo todos, yo también he de estar constantemente atento a mi propia pereza y malos hábitos posturales: cuando me muevo, cuando estoy de pie, tumbado, moviendo algún objeto, etc. si me “despisto” o no soy muy consciente, mi cuerpo tiende a dejarse caer y quedar en la situación perfecta para que en un par de días (o en ese mismo momento…) aparezca la primera señal del molestia en alguna parte de la espalda y, como todos, tengo días en los que me muevo y tengo posturas que sé que me pasará factura; es normal, no podemos estar atentos al 100% todo el tiempo.

La idea fundamental es: tomar consciencia de qué posturas/posiciones o movimientos son los que provocan el 80% de tus molestias o tensiones; es como si intentas averiguar qué alimentos te sientan mal, para ello has de estar atento a los síntomas cuando comes.

Son los movimientos y posiciones que más habitualmente realizamos las que acaban crenado nuestros problemas de espalda.

Intenta estar atento varias veces al día, aplicarlo poco a poco; ocupa varios minutos al principio, pero a diario…de este modo con el tiempo generarás el hábito y la postura o movimiento más adecuado.

Caminar

La mayoría de la gente camina como “cayendo y arrastrando los pies”; los hombros caídos hacia delante, la cabeza avanzada respecto al cuerpo y en vez de levantar los pies a cada paso, el pie se cae y se arrastra.
Caminar bien requiere cierta atención y práctica, como cualquier actividad física.

Ejercicio: Al caminar, lleva suavemente tus hombros hacia atrás. La mirada horizontal (no mires hacia abajo, es peligroso…); intenta pensar que tienes colocado un libro sobre tu cabeza (algo que hemos visto en alguna que otra película…) y que de manera muy suave empujas con tu cabeza hacia el cielo para elevar y mantener el libro: esto es alargarte, crecer. Cuando andes recuerda contactar con todo el pie, no lo dejes caer en suelo como si fuera un peso puerto.

3 ideas: hombros suavemente atrás, crecer/empujar el libro, contacto con todo el pie.

Sentarse

Te sientas nada más levantarte por la mañana. Te sientas de camino al trabajo y mientras trabajas, vuelves a casa sentado; llegas a casa y te sientas para cenar y cuando terminas: el sofá¡¡ (la peor de todas las estructuras para sentarse).

Sentarse no es una postura ni muy natural ni muy saludable para nuestra espalda, esa es la realidad, y suele ser la causa de gran parte de los problemas de espalda en la actualidad; si no tienes más remedio que pasar muchas horas sentado, aquí tienes algunos consejos:

Dicho esto, se pueden tomar acciones para mejorar el estado de ánimo y “ponerlo” en el modo más adecuado para avanzar hacia el objetivo que te has propuesto:

  • Levántate cada 30 minutos: esta es la clave; aunque sólo te levantes por 1 minuto y vuelvas a sentarte; levántate, descansa la vista, anda un poco, estira todo el cuerpo hacia arriba. Ante la duda, muévete; y, sobre todo, evita moverte cuando la molestia en la espalda o cuello te lo recuerde, muévete antes de que aparezca la molestia.
  • Intenta mantener la cabeza en línea con el resto de la espalda: uno de los mayores “errores” es avanzar demasiado la cabeza hacia la pantalla del ordenador o hacia delante.
  • Sentado en movimiento: siéntate en diferentes posiciones: en el bode de la silla, pegado al respaldo, apoya el peso en un solo lado, en el otro, etc. siempre manteniéndote lo más erguido posible, pero ve realizando pequeños movimientos y cambios posturales con tu columna, pelvis, con las piernas.

No hay que obsesionarse con la postura, sólo observar aquellas en las que más tiempo pasamos, que como hemos visto, en la mayoría de nosotros suele ser caminar y estar sentado. Observar cómo me coloco y practicar pequeños cambios en la forma de sentarte y andar. Tu cuerpo te lo agradecerá…