Cómo dormir como un bebé

Todos tenemos claro que dormir, dormir bien, es una necesidad fundamental para el buen funcionamiento de todo nuestro organismo, si no duermes bien, no funcionarás bien durante el día y tu salud puede notarlo a corto y largo plazo.

Un paciente me comentó hace tiempo:” quiero dejar de dar tantas vueltas en la cama y volver a dormir como un bebé” , me hizo pensar en la importancia de descansar bien regularmente y te reconozco que me encanta la imagen de volver a ser un bebé de nuevo, no sólo por el hecho de dormir a “pierna suelta”, sino por la falta de preocupaciones, la naturalidad, espontaneidad, etc. y eso es lo que voy a intentar explicarte con esta serie de artículos, cómo dormir como un bebé.

Dormir o descansar

Dormir es una parte profunda de los ritmos del cuerpo, al igual que comer o respirar, y uno de los hábitos más difíciles de cambiar pero, no imposible; se puede con un poco de paciencia y los hábitos adecuados.
Esta necesidad básica debería estar relacionada con descansar de manera plena, no con pasar una cantidad de horas en la cama; hay muchas personas que pasan horas y horas en la cama “durmiendo” y siguen estando cansadas: duermen sin descansar.  Mi objetivo es enseñarte a dormir y descansar, todo en uno.

El hecho es que puede que estés tan acostumbrado a no dormir del todo bien o descansar a medias, además es algo tan habitual, que ni siquiera te hayas planteado que tu calidad y cantidad de sueño se pueden mejorar.
Lo primero es averiguar qué tal es tu calidad de sueño, para ello piensa en los últimos meses y responde a las siguientes preguntas:

• ¿te cuesta dormirte o permanecer dormido durante toda la noche?
• ¿te despiertas sintiéndote cansado o somnoliento durante gran parte del día, a pesar de haber dormido bastantes horas?
• ¿te sientes nervioso, irritable, te cuesta concentrarte durante el día?
• ¿tienes sensación de haber apretado los dientes durante la noche?
• ¿sin café u otros estimulantes no aguantas el día?
• ¿entre las 12 y las 16:00 tu cuerpo te pide una siesta?

Si respondes de manera afirmativa a 3 o más de estas preguntas y sientes síntomas de cansancio, nerviosismo, ansiedad desde hace algún tiempo, puedes tener algún problema o alteración del sueño.

La primera recomendación es consultarlo con tu médico para descartar que no haya ningún otro problema que esté repercutiendo en tu sueño, aunque mientras lo consultas con el especialista (en la situación sanitaria actual pueden ser varios siglos, jajaja) vamos a revisar algunos “hábitos” totalmente seguros para ayudarte a descansar mejor.

La fórmula del “sueño perfecto”

Las condiciones del descanso adecuado, del sueño perfecto son muy diferentes de una a otra persona pero, podríamos resumir las características fundamentales, generales de un buen descanso en:

1. Cantidad: si sabes que necesitas como mínimo 7 horas para estar “fresco” al día siguiente intenta dormir 7 cómo mínimo, no 6 ó 5.
   Siempre se ha establecido 8 cómo el número ideal, pero depende de cada persona y puede variar en diferentes épocas de tu vida. No te obsesiones con el número 8, las horas que tú necesitas, sean las que sean, son las ideales para ti.
2. Hábito: somos animales de costumbres, por lo que es importante que te intentes acostarte y levantarte a la misma hora. Si te acuestas entre las 12 – 12:30, te levantas 7 – 7:30, intenta respetar estos horarios.
   Los cambios de hora continuos, acostarte más tarde y levantarte temprano o muy tarde repercuten de manera negativa en tu descanso y en cómo te sentirás al día siguiente.
3. Calidad: utilizar el ordenador justo antes de dormir o en la cama, “dar vueltas” a lo que me ha dicho mi novia/o, solucionar las cosas que tengo que hacer mañana, pasarte con la cena, etc; lo que haces 1 hora antes de ir a dormir repercute en la calidad de tu descanso:
   1. qué alimentos no te sientan bien en la cena
   2. qué actividades te activan en vez de calmarte
   3. qué no es buen momento para resolver problemas

Así que es importante que evites aquello que te activa y pone “nervioso” en vez de calmarte.

Cómo has podido ver no existe una fórmula para el sueño perfecto pero, hay una serie de hábitos que han ayudado a multitud de mis pacientes, y a mí también en alguna ocasión, para volver a dormir a “pierna suelta”:

1. Ejercicio: correr, andar, bicicleta, etc. te ayudarán a relajarte. Un buen paseo varias horas antes de ir a dormir baja el ritmo del cuerpo y despeja la cabeza de preocupaciones. Una buena sesión de ejercicios de yoga o estiramientos es otra alternativa magnífica para antes de dormir.
2. Levantarse temprano: Trata de levantarte 15 minutos antes de lo habitual durante una semana. Sí, ya sé que esos 10-15 minutos de “remolonear” en la cama son lo mejor antes de empezar tu jornada.
   Si te levantas algo más temprano de lo habitual, irás algo cansado durante los primeros días hasta que te acostumbres, pero al llegar el momento de ir a dormir te será más fácil caer “KO”; estar algo más cansado ayuda a descansar mejor.
3. Ten una rutina para dormir: Es necesario un mínimo de tiempo para que el cuerpo se prepare para dormir. Al menos una hora antes de acostarte, comienza a “desacelerarte”: apaga el ordenador, música tranquila, lee un libro (no en el portátil), una buena ducha. Este tipo de pequeños hábitos ayudan a que entres en el estado de “ir a dormir” más fácilmente. Y sí, el móvil en modo avión, por favor.
4. Mantén el dormitorio sólo para dormir: comer, ver la televisión, usar el ordenador, terminar un trabajo pendiente (ok, pervertido, esa otra “actividad” también puedes hacerla en el dormitorio…) son actividades para la sala de estar y el comedor, así que deja el dormitorio sólo para dormir. Asegúrate de que el cuarto está lo más oscuro posible, ya que la luz activa.

Si tienes un poco de paciencia y vas añadiendo estos pequeños cambios como una rutina diaria para prepararte a dormir, poco a poco tu calidad de sueño habrá aumentado. Recuerda que los hábitos nuevos, los cambios, son difíciles al principio, pero invertir algo de tiempo para mejorar tu descanso nocturno es una inversión en tu salud en todos los sentidos.

En la siguiente parte de “cómo dormir como un bebé” te hablaré de:

• Cómo pueden influir la alimentación y otros factores en la calidad del sueño
• Qué hacer cuándo te despiertas en mitad de la noche sin poder dormir
• Qué ejercicios y posturas te pueden ayudar a descansar mejor

También te hablaré de las técnicas osteopatías que utilizo para equilibrar tu sistema nervioso, calmándote y preparándote para descansar a “pierna suelta”.